Dimagrire Velocemente

Si avvicina l’estate e improvvisamente ci rendiamo conto che dobbiamo dimagrire velocemente, visto che non abbiamo rispettato nessuno dei buoni propositi che avevamo fatto a settembre e che avevamo ribadito a gennaio. “Quest’inverno non mi lascio andare”, “vado in palestra almeno tre volte a settimana”, “non esiste che passo l’inverno sul divano a guardare serie TV sgranocchiando patatine” ecc ecc!

Finalmente siamo abbastanza motivati per iniziare la dieta e l’attività fisica, ma visto che il tempo stringe, vogliamo dimagrire velocemente.

Il dimagrimento veloce è una figura mitologica oppure esiste davvero?

Dipende molto da cosa si intende. Dimagrire velocemente significa perdere massa grassa con una rapidità superiore ai 4 kg al mese. Questo è possibile solo se:

• stiamo mangiando in quantità adeguata, cioè non siamo già in dieta restrittiva;
• non assumiamo farmaci che ostacolano la perdita di peso (antidepressivi ad esempio);
• siamo in salute;
• abbiamo effettivamente una massa grassa superiore al 35-40% del nostro peso corporeo.

In pratica, se siamo “a dieta fissa” e mangiamo molto poco, ma non riusciamo comunque a calare di peso o se abbiamo da perdere gli ultimi 3-4 kg per definire il fisico, possiamo dimenticarci della dieta lampo!

Se avete le caratteristiche elencate, ecco alcuni consigli per intraprendere un percorso di dimagrimento rapido in vista della prova costume.

Prima, però, una piccola premessa sulla fisiologia del dimagrimento.

Per dimagrire velocemente, auspicabilmente perdendo massa grassa, l’unica via è quella di creare un gap calorico fra il dispendio energetico e l’introito calorico con la dieta (leggi qui l’articolo se te lo sei perso).

Si possono prendere tre vie alternative:

1. Diminuire l’introito calorico di almeno 2.500 kcal a settimana per le donne e 3.000 kcal a settimana per gli uomini;
2. Aumentare il dispendio energetico facendo più attività fisica.  Quella di tipo aerobico fa consumare calorie sul momento, quella di contro-resistenza, con i pesi o a corpo libero, è un investimento per rimanere magri in futuro e quindi è bene inserirla sempre in uno stile di vita corretto;
3. Diminuire l’introito calorico e aumentare il dispendio energetico contemporaneamente. Questa strada è sicuramente quella migliore. Aumentando le uscite, potremmo non ridurre eccessivamente le calorie in entrata e quindi non soffrire troppo la fame!

Per l’attività fisica non posso darvi consigli specifici, non sono esperta del settore, ma vi posso comunque dire che non vi dovete inventare atleti. Se fino ad ora avete fatto divaning, se non sapete dove si trova il vano scale del vostro palazzo o il sedile della macchina ha la forma del vostro sedere, vi basterà iniziare a muovervi semplicemente di più.

Ecco 5 trucchi per dimagrire velocemente, aumentare il dispendio energetico per un sedentario:

1. Muovetevi di più fuori casa. Fate le scale anziché prendere l’ascensore, spostatevi a piedi piuttosto che con l’auto, oppure parcheggiate più lontano e fate l’ultimo tratto a piedi
2. Muovetevi di più in casa. Tritate con la mezzaluna gli aromi invece che usare il tritatutto, lavate i piatti a mano e fate le pulizie voi, invece di mandare Rumba
3. Occupate il tempo libero con piccole sessioni di esercizi. Nella pausa a metà mattina fate una serie di squat o un po’ di stretching, invece di stare alla macchinetta del caffè o sui social
4. Mettete la musica e ballate! Anche se non siete dei ballerini professionisti, ballare vi permette di bruciare molte calorie
5. Utilizzate un contapassi. Avere un obiettivo da raggiungere, come 10.000 passi al giorno, sarà più motivante e ponetevi sempre nuovi obiettivi. Il corpo cerca di risparmiare energie, pertanto le calorie consumate per lo stesso movimento, vanno a calare con il tempo. È fondamentale quindi aumentare gradualmente la durata o l’intensità dell’attività fisica che fate.

Dopo avervi dato alcuni consigli per aumentare le uscite, eccone altri per diminuire le entrate.

Attenzione, però, per fare una dieta ipocalorica grammata dovete essere assolutamente consapevoli dei vostri fabbisogni energetici, del valore calorico degli alimenti e del loro valore nutrizionale! Pertanto, per non correre rischi per la vostra salute, rivolgetevi sempre ad un professionista della nutrizione: saprà strutturare per voi la dieta migliore!

Per seguire una dieta bisogna essere consapevoli da dove si parte: è inutile, come detto in precedenza, levare dove c’è già poco! Vi consiglio di partire sempre da un bel diario alimentare, sia qualitativo che quantitativo: per molti miei pazienti è sorprendente rendersi conto di eccedere in alcuni alimenti che erano convinti di mangiare poco, così come non inserirne quasi mai altri che ritengono importanti! Solo mettendo consapevolezza sulle vostre abitudini alimentari, potrete scegliere in modo corretto cosa modificare.

Ecco, quindi, 10 trucchi per ridurre l’introito calorico, senza incorrere nel rischio di carenze nutrizionali:

1. Eliminate totalmente gli zuccheri aggiunti. Dolcificate the e caffè con dolcificanti naturali e smettete di bere succhi di frutta e bibite
2. Rinunciate agli snack ad alta densità calorica. Merendine, salatini, anche troppa frutta secca, può comportare un’introito calorico eccessivo. Meglio sostituire questi alimenti con frutta, verdura croccante o yogurt magro
3. Iniziate sempre il pasto con le verdure. La fibra contenuta nelle verdure vi riempirà e riuscirete a mangiare meno delle altre pietanze; inoltre un buon apporto di fibre regolarizza l’intestino e questo fa sempre bene per il dimagrimento
4. Bevete molta acqua, anche sotto forma di tisane non zuccherate. Una buona idratazione aiuta il metabolismo ad essere più attivo
5. Preferite cotture semplici, come al vapore o alla griglia e potete condire gli alimenti a crudo senza bisogni di olio in cottura
6. Dosate sempre il condimento. È inutile mangiare solo un’insalata se si condisce con molto olio. La dose giusta è un cucchiaio da minestra a pasto
7. State attenti ai prodotti dietetici. Spesso, quando si usano ci si sente la coscienza a posto e se ne mangia di più, aumentando inevitabilmente l’introito calorico
8. Per la stessa ragione, non esagerate con in prodotti con aggiunta di proteine. Se da un lato un buon apporto proteico è importante in un regime dietetico perché salvaguarda la massa muscolare, un eccesso comporta comunque un introito calorico maggiore
9. Limitate i grassi. Fate attenzione alla scelta di quegli alimenti che contengono grassi. Preferite la carne bianca a quella rossa e il pesce alla carne bianca.Non esagerate con i formaggi, soddisfano poco e apportano tante calorie
10. Usate i legumi: sono un’ottima fonte di carboidrati, proteine e fibre, ma non hanno praticamente grassi.

Spero che questi consigli vi possano aiutare. Ricordate che sono consigli generici e se desiderate intraprendere un percorso nutrizionale personalizzato, chiamatemi per fissare un appuntamento!