La pausa pranzo

L’importanza della pausa pranzo per il tuo benessere, dalla normativa ai miei consigli!

Indice:
La normativa
La pausa pranzo
Il pasto

Finite le ferie si riprende la normale attività lavorativa e con essa le abitudini alimentari dettate da ritmi diversi. Per circa la metà dei lavoratori italiani, la pausa pranzo non viene fatta a casa (Rapporto 2018 di Fipe), sia per motivi di tempo che di comodità. Chi lavora in grandi aziende può usufruire di una mensa aziendale, in altri casi vengono forniti i buoni pasto oppure il datore di lavoro può mettere a disposizione una stanza attrezzata per poter consumare il proprio cibo portato da casa. Ad ogni modo mangiare correttamente durante la pausa pranzo è un diritto dei lavoratori, perché, non mi stancherò mai di dirlo, l’alimentazione è alla base del benessere generale e di conseguenza anche del rendimento sul posto di lavoro!

Proprio per questo la pausa pranzo è regolamentata da normative ben precise, sia di ordine nazionale che aziendale, che devono essere specificate sul contratto di lavoro. Inoltre, con la circolare 8/2005, il Ministero del Lavoro ha chiarito che per il lavoratore non è possibile rinunciare alla pausa pranzo, neppur dietro la promessa di un compenso in denaro da parte del datore di lavoro.

Normativa Pausa Pranzo

La pausa ristoro è obbligatoria solo nel caso in cui l’orario di lavoro superi le 6 ore giornaliere. Il datore di lavoro deve rispettare le norme generali stabilite dal D.Lgs. 66/2003, ma è a sua discrezione sia la durata che la collocazione temporale della pausa, sia in base alle esigenze dei lavoratori che dell’azienda.

Per quanto concerne la durata della pausa, viene specificato che non può essere inferiore a 10 minuti; un tempo molto limitato se si parla di pranzo, ma il decreto non specifica quale tipo di pausa: pertanto, a seconda della dislocazione del tempo lavorativo durante la giornata, sarà specificato sul contratto se si tratta di una pausa di ristoro (ad esempio per un orario 7:00-14:00), che può avere una durata minima; oppure una pausa pranzo più lunga (ad esempio per un orario 9:00-16:00).

Bisogna anche distinguere se l’orario di lavoro è continuativo oppure spezzato: nel primo caso il periodo della pausa pranzo è compreso nella retribuzione; nel secondo caso, invece, no, per cui la pausa pranzo è inserita nelle ore di astensione dal lavoro come da contratto.

Regolamentazione pausa pranzo, dove si consuma?

Ci sono diverse opzioni: la mensa interna, gestita autonomamente dall’azienda o da una cooperativa esterna; la mensa esterna; i buoni pasto o un locale ad uso refettorio. In quest’ultimo caso, la normativa vigente per la sicurezza sul posto di lavoro (D.Lgs. n. 81/08 allegato IV punto 1.11.2), dice che il datore di lavoro deve mettere a disposizione dei lavoratori almeno un ambiente destinato ad uso refettorio, munito di tavoli e sedie. L’obbligo di mettere a disposizione una sala mensa per il personale, riguarda:

• le aziende con più di 30 dipendenti

• le imprese nelle quali i lavoratori svolgono il proprio servizio all’aperto

• i luoghi di lavoro nei quali i dipendenti svolgono attività insudicianti o dove nel luogo di svolgimento del proprio lavoro si sia a contatto con polveri o sostanze tossiche.

I locali destinati ad uso refettorio devono avere determinate caratteristiche: innanzitutto devono rispettare le regole vigenti per la sicurezza sul posto di lavoro, devono essere puliti e le pareti intonacate e imbiancate; devono esserci tavoli e sedie; inoltre devono essere attrezzati in modo che i lavoratori possano conservare, riscaldare le proprie vivande e lavare i recipienti una volta consumato il pasto; pertanto dovranno essere presenti: frigorifero, fornello o scaldavivande, lavandino con acqua corrente.

L’organo di vigilanza può però ritenere non necessaria la presenza di un refettorio in una azienda, per cui può esonerare il datore di lavoro da tale obbligo; in tal caso l’azienda deve fornire i buoni pasto, che hanno un valore tra i 2 e i 10 € e sono riconosciuti da locali convenzionati, come bar, ristoranti, mense e supermercati.

Ovviamente fino ad ora, abbiamo parlato di lavoratori dipendenti, i quali sono tutelati, giustamente, anche per quanto riguarda la pausa pranzo. Il proseguo dell’articolo riguarda, invece, tutti coloro che, per lavoro da dipendente o autonomo, devono pranzare o cenare fuori casa.

Buona pausa pranzo!

Come già anticipato, il pasto durante l’orario di lavoro è fondamentale; per tale ragione è regolamentato a livello nazionale e tali regole devono essere specificate sul contratto di lavoro; l’importanza del pasto, però, è valida anche per i lavoratori indipendenti, i liberi professionisti, i negozianti e tutti coloro che, lavorando in proprio, tendono maggiormente a non staccare e a lavorare anche durante quella che dovrebbe essere la pausa pranzo.

Consumare un pasto sano, equilibrato e adatto al tipo di lavoro che viene svolto, non soltanto aiuta da un punto di vista del benessere generale, ma è performante per l’attività lavorativa, così come lo potrebbe essere per l’attività fisica di uno sportivo. Da questi presupposti si evince che è fondamentale mangiare bene durante la pausa pranzo, e che conviene anche al datore di lavoro oltre che al lavoratore stesso (per cui, chi è datore di lavoro di se stesso legga a fondo, prima di saltare la pausa pranzo per “non perdere tempo”).

Come deve essere composto il pasto al lavoro? Prima di fare qualche esempio dettato dalla modalità (mensa, buoni pasto o schiscetta), diciamo subito che dobbiamo tenere in considerazione alcuni fattori:

1. quale pasto viene consumato al lavoro (non è detto che si tratti del pranzo)

2. il tempo a disposizione

3. il tipo di lavoro

Il pasto. A seconda dell’orario, il pasto consumato sul posto di lavoro può essere la colazione, il pranzo, la cena o gli spuntini (compreso quello notturno per chi fa il turno di notte). In una dieta bilanciata la distribuzione del dosaggio calorico giornaliero dovrebbe essere così ripartita: 15-20% colazione; 35-40% pranzo; 30-40% cena e 5-10% spuntino. Ciò non toglie che la distribuzione delle calorie possa essere fatta in modo differente, a seconda del tipo di lavoro, del tempo a disposizione per consumare il pasto, se la pausa è nel bel mezzo del turno di lavoro, oppure a fine turo e dell’intervallo che intercorre con il pasto successivo. Facciamo qualche esempio.

La colazione può coprire più del 20% del fabbisogno giornaliero quando precede un turno lungo e sappiamo che il pranzo arriverà dopo diverse ore; una colazione misera prima di un turno che inizia molto presto, può essere compensata da uno spuntino che va ben oltre il 10% del fabbisogno calorico. Allo stesso modo possiamo decidere di ridurre le calorie di un pranzo prima o durante un turno, per compensare con una cena più ricca alla fine dello stesso.

Influente da questo punto di vista non è solamente la quantità calorica, ma anche la distribuzione dei macronutrienti nei vari pasti; se, la teoria ci dice che ad ogni pasto dobbiamo inserire il 55-60% delle calorie dai carboidrati, il 15-20% dalle proteine ed il 25-30% dai grassi, durante l’orario di lavoro, è bene prediligere alimenti che non appesantiscono e che non favoriscono il sonno, ma che aumentano il senso di saziazione così da non avere fame dopo poco. Via libera quindi a proteine e grassi vegetali consumati crudi (olio EVO, olio di cocco, burro di arachidi, avocado…), mentre è meglio evitare la pasta, soprattutto se con un condimento molto elaborato, i dolci a fine pasto e intingoli vari.

Il tempo a disposizione. Abbiamo visto che la durata della pausa pranzo è a discrezione del datore di lavoro, pertanto occorre regolarsi di conseguenza; se il tempo a disposizione è molto poco non si può scegliere un pasto abbondante, magari composto da più portate; talvolta, è preferibile optare per il pasto sostitutivo!

Detto da una nutrizionista potrebbe sembrare una bestialità, ma seguite il mio ragionamento: avere solo 15-20 minuti per il pasto significa non avere assolutamente tempo per quello che è il rituale del pranzo o della cena; il rischio è di mangiare senza masticare adeguatamente pur di finire il proprio pasto, ingurgitando il cibo senza gustarselo. Le conseguenze sono sia a livello fisiologico, con difficoltà digestiva e gonfiore post-prandiale, sia a livello emotivo, con una sensazione di incompletezza del pasto e la voglia (oltre che la legittimazione) di mangiare ancora qualcosa. Il pasto sostitutivo, del tipo bilanciato nei macronutrienti, solitamente sotto forma di barrette, ma anche zuppe, è rapido da mangiare e da la giusta carica energetica senza appesantire.

Il tipo di lavoro. In questo caso oltre alla quantità, è bene guardare alla qualità delle pietanze: se dobbiamo svolgere un lavoro fisico, magari all’aperto, il pasto deve essere adeguatamente sostanzioso, ma al contempo non appesantire: quindi è bene evitare cibi liquidi, eccessivamente grassi, ma optare per pietanze che senza eccedere con la quantità diano un buon apporto energetico. Se invece bisogna svolgere un lavoro che richiede molta attenzione, seduti ad una scrivania, in una posizione che non favorisce la digestione, è preferibile mantenersi leggeri ed evitare dolci e fonti di carboidrati raffinati, che favoriscono il sonno.

Fatta questa premessa, vorrei concentrarmi sulla pausa pranzo, cioè quando il pasto consumato durante l’orario di lavoro è quello delle tredici. Ho già parlato delle quantità caloriche, e, a grandi linee, della qualità degli alimenti che è meglio inserire, a questo punto dobbiamo quindi distinguere la modalità di consumo del pranzo: mensa, buoni pasto o schiscetta!

La mensa. Come detto precedentemente la mensa può essere interna od esterna all’azienda; la differenza è essenzialmente dal punto di vista del tempo: una mensa interna è più veloce da raggiungere per cui il tempo da dedicare al pasto sarà maggiore, rispetto ad una mensa esterna. Dal punto di vista qualitativo, solitamente nelle mense interne sono presenti i piatti del giorno (un primo, un secondo ed un contorno che cambiano giornalmente e che garantiscono una variabilità settimanale nella frequenza delle pietanze) ed un menù fisso, costituito da pasta o riso in bianco, formaggi confezionati, tonno sott’olio, insalata verde.

Nelle aziende con più persone o nelle mense esterne che raccolgono i lavoratori di più aziende oltre che utenti privati, è possibile avere più scelte: oltre al menù fisso, sono presenti variabili di carne, di pesce, vegetariane e addirittura vegane, per venire incontro alle diverse esigenze dei lavoratori (una precisazione: anche nelle piccole mense aziendali, così come nelle mense scolastiche, dietro autocertificazione è possibile richiedere un menù speciale per esigenze etico-religiose; qualora la necessità di un menù personalizzato derivi da patologia, occorre presentare la certificazione medica).

In alcuni casi, per offrire una maggiore variabilità, ma non rischiare eccessivi avanzi, il venerdì viene proposto un menù dal quale scegliere e prenotare i propri pasti per la settimana successiva. Quest’ultima soluzione non solo è valida perché permette di trovare sempre ciò che piace alla mensa, ma consente anche di potersi organizzare con la spesa domestica e non rischiare di ritrovarsi al pranzo del lavoro la stessa qualità di alimenti che si sono consumati a cena il giorno precedente!

Paradossalmente, la mensa che offre meno variabili è quella ideale dal punto di vista nutrizionale: infatti, nella maggior parte dei casi, il menù (elaborato da un professionista della nutrizione) è su base stagionale, garantendo sempre alimenti adatti alla stagione, e prevede una turnazione delle pietanze così da avere una giusta variabilità alimentare. Per quanto riguarda le quantità, la preparazione dei pasti si basa sulle porzioni medie per adulti stabilite dai LARN; pertanto anche la dose data ad ogni utente dovrebbe rispettare dei parametri precisi, così da non ritrovarsi ad avere troppi avanzi o, al contrario, non avere abbastanza cibo per tutti.

Gli addetti alla sporzionatura utilizzano strumenti o trucchi appositi per non sbagliare le dosi: mestoli graduati, la divisione ideale del piatto, il numero di fette di carne, ecc. Salvo, quindi, inservienti particolarmente generosi (o gelosi della nostra linea), quando si mangia alla mensa il dosaggio calorico del pasto completo dovrebbe essere molto vicino a quello ideale per un adulto medio; le cose cambiano se stiamo seguendo una dieta dimagrante: in tal caso il consiglio che posso darvi è imparare a riconoscere le porzioni di pasta, di riso, di carne, ecc quando sono cotti.

Infatti, le quantità degli alimenti in qualsiasi dieta vengono indicate a crudo e al netto degli scarti, per cui bisogna imparare a tradurre da crudo a cotto la nostra dose: esistono al riguardo alcuni siti o app, oppure, un metodo più casalingo è pesare a crudo un alimento e vedere quanto corrisponde, visivamente e non di peso, perché in nessuna mensa troverete una bilancia, al cotto; quindi dare le giuste indicazioni all’addetto alla sporzionatura quando è il nostro turno.

Molti miei pazienti si lamentano del fatto che il cibo alla mensa è particolarmente condito e ricco di intingoli vari, per cui non riescono a tenere sotto controllo i grassi. Sicuramente non si può sempre scegliere la pasta in bianco e il prosciutto crudo con l’insalatina! Una soluzione potrebbe essere abbinare un primo semplice, come pasta o riso in bianco ad un secondo più elaborato oppure il contrario.

Ricordiamoci, inoltre, che la suddivisione delle calorie fra i pasti può essere variata, per cui, se il lavoro che andremo a fare non è particolarmente impegnativo dal punto di vista fisico e, soprattutto, se abbiamo la possibilità di fare uno spuntino a metà pomeriggio, possiamo decidere di consumare un unico piatto. Io consiglio sempre di scegliere un secondo con doppio contorno di verdura e una fetta di pane: infatti a casa è più facile tenere sotto controllo i carboidrati con la bilancia e ci si può preparare un condimento gustoso senza eccedere con i grassi.

Il buono pasto. Qualora l’azienda non abbia la possibilità di una mensa interna e in zona non ci siano mense, può fornire ai lavoratori i buoni pasto, da consumare in esercizi convenzionati: ristoranti, bar o supermercati. Il ristorante è sicuramente la soluzione più valida: ho diversi pazienti che da anni consumano il proprio buono pasto al solito ristorante, per cui anche durante il regime dietetico non hanno avuto problemi; prima di tutto ho cercato di inserire nei pranzi che consumano al lavoro le pietanze solitamente servite al ristorante, ma la confidenza dopo tanti anni ha permesso loro di chiedere al ristoratore un menù su misura.

Ovviamente tale rapporto si può instaurare anche con i gestori di un bar, il problema è che nel bar solitamente non possono essere preparati pasti cucinati, e anche se sono disponibili primi e secondi piatti, oltre a panini e insalate, sono precotti da riscaldare, per cui già porzionati e conditi. Non dobbiamo demonizzare totalmente il panino: se preparato con buon pane e senza salse, che portano in alto le calorie senza fornire valore nutrizionale al pasto, può essere la soluzione quando il tempo stringe; il fatto è che il panino riempie li per lì, ma si rischia di arrivare a cena molto affamati e con la sensazione di potersi permettere di mangiare un po’ di più. Dobbiamo quindi aggiungere un piccolo spezzafame a metà pomeriggio, come un frutto o frutta secca; oppure fare un aperitivo con pinzimonio di verdure crude croccanti.

Al bar possiamo anche trovare delle insalate: la cosa positiva è che il condimento è quasi sempre a parte, per cui possiamo regolarci secondo le nostre esigenze; talvolta, però, sono già composte, per cui possono eccedere in calorie, mettendo insieme più alimenti. Il difetto del bar? Sicuramente i dolci che tentano dalla vetrinetta, magari proprio accanto alla cassa! Ricordiamoci che un dolce ricco di zuccheri e grassi dopo pranzo non solo è deleterio per la linea, ma riduce l’attenzione nelle ore successive, inficiando il rendimento sul lavoro; se proprio si desidera finire il pasto in dolcezza, meglio un cioccolatino fondente.

Quando il buono pasto può essere consumato al supermercato ci sono due possibilità: il banco rosticceria, orma  presente anche nei minimarket, oppure i prodotti confezionati pronti all’uso. Prima, però, di valutare queste due possibilità devo fare una precisazione: l’attenzione che si deve riversare sul pranzo al lavoro, oltre a riguardare la qualità e la quantità del cibo, deve essere rivolta anche alla modalità con cui lo consumiamo. La pausa pranzo ha lo scopo di rifocillare e ristorare, per cui deve essere fatta in una situazione di agio e relax per il lavoratore.

Molti supermercati, proprio per tale ragione, hanno un angolo fuori dalle casse, con tavoli e sedie, distributori automatici di caffè e altre bevande, in modo che chi acquista cibo inscatolato pronto all’uso o all’angolo rosticceria, lo possa consumare direttamente sul posto (vengono anche fornite stoviglie usa e getta). In caso non ci fosse tale opportunità, deve essere il datore di lavoro a mettere a disposizione dei suoi dipendenti un’area ristoro ad uso refettorio (ne parlerò al proposito del cibo portato da casa).

Veniamo ora al cibo vero e proprio. Di sicuro non possiamo decidere sulla qualità e quantità del condimento: la rosticceria, per definizione, è saporita e ricca, l’attenzione è spostata soprattutto sulla gradevolezza e palatabilità del cibo, piuttosto che sulla salubrità; bisogna quindi fare attenzione a quello che si sceglie e giocare d’astuzia sulle quantità: a cena ci regoleremo di conseguenza. Per quanto riguarda il cibo pronto confezionato, al banco frigo o sugli scaffali troviamo:

• insalate, arricchite con formaggio, crostini di pane, noci, ecc, accessoriate con condimenti a parte e una forchetta. Non sono il massimo, di solito un po’ asciutte e ridotte nelle porzioni; consiglio di acquistare anche una ulteriore fonte di proteine, come formaggio grana (si trova anche in singole confezioni da 30 gr al banco frigo), carne conservata o legumi lessati; oltre ad un frutto;

• tramezzini vari. Di sicuro non la soluzione ideale: pane poco digeribile, salse molto grasse e poche proteine; il tramezzino riempie, si pianta sullo stomaco per almeno due ore, ma non sazia fino a cena. Sicuramente meglio il classico panino con il prosciutto;

• insalate di pasta, couscous, minestre varie. In estate possono essere consumate anche fredde, ma in inverno non sono molto gradevoli se non scaldate;

• insalate di tonno/salmone/legumi inscatolate. Promettono un pasto completo bilanciato, ma solitamente sono da abbinare ad uno yogurt (io non lo metterei insieme ai legumi) ed un frutto; oltre al fatto che sono molto unte e poco digeribili, hanno la solita caratteristica del cibo pronto: non corrispondono mai all’immagine fornita dalla confezione o pubblicizzata alla tv, per cui si aggiunge la delusione di non aver trovato quello che ci si aspettava;

• pasti sostitutivi. Sotto forma di barrette, shake già pronti, latte fermentato addizionato di proteine, sono la soluzione rapida e (quasi) completa per il pasto fuori casa. Bisogna fare molta attenzione ai macronutrienti presenti: spesso questi pasti hanno soprattutto un valore dietetico, per cui sono ricchi di proteine, ma poveri di carboidrati e grassi, con il rischio di non essere bilanciati; occorre quindi compensare con frutta, frutta secca e crackers o gallette.

Schiscetta. Il pasto preparato e portato da casa, in appositi contenitori, sta diventando sempre più di moda. In commercio si possono trovare schiscette molto pratiche e belle, addirittura scaldavivande che si collegano con la presa USB! Insomma, non mancano i mezzi, ma occorrono due cose fondamentali: la prima è la voglia e il tempo di preparare il pasto, la seconda è la messa a disposizione del datore di lavoro di una stanza ad uso refettorio.

Come visto precedentemente, l’obbligo dell’area ristoro è conseguente a molti fattori: se c’è una mensa, se vengono forniti buoni pasto facilmente spendibili in zona, ecc, l’azienda può essere esonerata da tale obbligo, per cui il lavoratore non è sempre libero di scegliere la schiscetta (ricordo che non si può consumare il pasto nei locali in cui si svolge il lavoro).

Quando invece è a disposizione una stanza ben attrezzata, magari con un frigorifero, un forno a microonde o un fornello e tavoli e sedie comodi, a seconda del tempo che ci è concesso per la pausa pranzo, possiamo prepararci un pasto ad hoc! Facilitati tutti, anche chi sta seguendo un regime dietetico dimagrante, con un po’ di organizzazione si può stabilire un menù settimanale equilibrato (scarica il mio ebook sulla lista della spesa perfetta!) e scegliere per il pranzo le pietanze più adatte ad essere preparate in precedenza e poi riscaldate e che naturalmente siano sazianti, ma non appesantiscano.

Spuntini. Un capitolo a parte voglio dedicarlo agli spuntini. Molti lavoratori, che magari fanno orario spezzato, o turno unico breve, consumano sul posto di lavoro gli spuntini. In piedi, nel retrobottega, di fronte al pc: a seconda della tipologia di lavoro e della durata del turno, non sempre è prevista la pausa, oppure potrebbe essere necessaria per altre cose, come andare al bagno! Una soluzione che può andare bene in questi casi, in cui lo spuntino è “rubato” al tempo del lavoro, è la frutta secca: noci, nocciole, anacardi, ecc sono sazianti e nutrienti.

Attenzione, però! Sono anche molto caloriche, per cui non lasciamo al caso la quantità che consumiamo: la dose media giornaliera consigliata per un adulto (salvo prescrizioni personalizzate) è di 30 gr, per cui al lavoro portiamo solo quel dosaggio, magari dentro un contenitore ermetico. Chi, invece, ha una pausa ben definita per consumare il suo spuntino sul lavoro, può optare per la frutta fresca, ma anche un pezzetto di parmigiano reggiano, una barretta ai cereali o al sesamo, una porzione di dolce fatto in caso.

Dipende naturalmente dal resto dei pasti e da quale dieta (anche non dimagrante) stiamo seguendo. E chi fa il turno di notte? La sensazione dei lavoratori notturni è sempre quella di essere in difetto: “Dottoressa, il problema è che di notte al lavoro mangio”. Certamente, ma durante il giorno che precede o che segue il turno di notte, di solito c’è un tempo dedicato al riposo, in cui non si mangia! Come si dice dalle mie parti, poggio e buca fa pari, e allora basta bilanciare bene lo spuntino notturno con la cena che lo precede e con la colazione che lo segue.