Mele

Le mele, rosse, starck, verdi, Fuji, infinita bontà, poche calorie, moltissime varietà

La mela, pomo dalla forma rotondeggiante, un “falso frutto” con buccia “rugginosa” o liscia, di colore giallo, rosso o verde, di polpa bianca o lievemente giallognola, soda o succosa, talvolta farinosa. Le mele sono frutti incredibili, costituite per l’84/88% di acqua, povere di calorie e numerose in gusti, tipologie e varietà. Le sue proprietà nutrizionali sono eccellenti e per questo è divenuta protagonista delle diete!

Facendo un passo indietro, voglio partire da me. Sono una nutrizionista semplice, per cui, durante l’anamnesi nutrizionale, faccio la fatidica domanda: “mangia la frutta?”. In questi mesi la risposta più frequente è: “poca, la frutta invernale non mi piace, preferisco l’estate, quando ci sono le fragole, le pesche, albicocche…”.

Ok! È appurato che in inverno ci siano meno varietà di frutti, ma ciò non toglie che la frutta è buona e fa bene se viene mangiata nel momento della maturazione naturale. Quindi sono da preferire le mele, le pere, i kiwi, le onnipresenti banane, ma anche il melone invernale, le arance e tutti gli agrumi. Insomma, non mi sembra ci si debba accontentare di poco.

Oggi mi concentro sulle mele, perché, ricordi di bambina, il detto “una mela al giorno leva il medico di torno” mi ha perseguitata per diversi anni, quando mia nonna non mi faceva alzare da tavola senza che avessi mangiato almeno mezza mela, che poi mi riproponeva a merenda cotta al forno, e la sera prima di andare a letto dovevo bere una tazza di egua de pumme, in dialetto “acqua di mele”!

Il melo, la pianta da cui raccogliamo il “frutto” mela, è di origine asiatica, ma si è talmente ben trovato in Italia che oggigiorno, nel nostro paese, vengono coltivate circa 2000 varietà di mele.
La mela è molto presente nel panorama dietetico: spopola su internet la dieta della mela, che prevede l’assunzione di sole mele il primo giorno per poi aggiungere nei successivi 4 giorni poco altro; si consiglia di mangiare 2 mele prima di un pranzo o una cena ricchi di calorie, così da riempire la pancia, senza contare che nella maggior parte delle diete, allo spuntino, è prevista una mela!

Mele, quante calorie?

La mela è un frutto veramente poco calorico: circa 95 kcal per una mela media del peso di 150 gr; inoltre, nonostante, come tutti i frutti, siano ricche di zucchero, le mele hanno un indice glicemico basso, poiché contengono un’altissima quantità di fibre, le quali limitano l’assorbimento non solo di zuccheri, ma anche di grassi e aumentano la velocità del transito intestinale; questo le rende un frutto ideale per diabetici.

Proprietà della mela

Le mele sono ricchissime di sostanze antiossidanti e vitamine, tra cui la principale è la vitamina C, che donano a questi frutti proprietà anticancro e benefici effetti sul sistema cardiovascolare. Per non parlare poi della ricchezza in sali minerali, dei quali il più rilevante è il potassio: importantissimo per l’equilibrio idrosalino, la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Ecco spiegato come mai i nutrizionisti, e mia nonna, infilano le mele nelle diete.

Quali mele sono più dolci? Quali usare per la dieta? Quali mele scegliere?

Come detto precedentemente, le varietà di mele prodotte in Italia sono circa 2000, per cui la scelta è vasta ed è difficile dire quale sia migliore. Un consiglio trasversale è quello di scegliere frutti biologici o comunque da agricoltura convenzionale certificata, poiché, essendo molti principi nutritivi delle mele nella buccia, è bene consumare questo frutto intero, ma senza rischiare di essere intossicati da pesticidi e cere.

Le mele sono piene di pesticidi?

Negli ultimi anni sono state eseguite differenti ricerche riguardo la presenza di pesticidi sulle mele, motivo valido per prediligere sempre l’etichetta bio. Nel 2015, ad esempio, Greenpeace in uno studio effettuato su 126 campioni (di cui solo 17 biologici) acquistati in 11 paesi europei faceva notare come solo il 17% delle mele risultasse priva di residui, individuando ben 39 componenti chimici diversi.

Un mensile tedesco solo due anni fa ha effettuato uno studio simile, con un campione di mele minore, trovando che solo 9 mele su 27 erano prive di residui indesiderati. In questo caso una mela italiana su tre era risultata completamente “pulita”.
A questo proposito è giusto sottolineare che il Ministero della Salute Italiano e l’Efsa (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) a livello europeo hanno confermato alti standard di sicurezza alimentare, che pongono la penisola tra i leader mondiali sotto questo aspetto. I residui dei fitofarmaci rilevati risulterebbe di quantitativo inferiore rispetto ai limiti di guardia, senza alcun rischio per la salute.

Mele, quando mangiarle

A seconda delle proprietà della mela che vogliamo sfruttare, possiamo inserirla in diversi momenti della giornata, nelle sue varie forme: frutto fresco, succo, aceto, mela cotta.
Al mattino, appena svegli, possiamo consumare un bicchiere di succo di mela senza zucchero aggiunto: le fibre presenti in alta quantità stimolano l’intestino e ci aiutano in caso di stipsi.

Durante la giornata un bicchiere di aceto di mele diluito aiuta la purificazione epatica e renale, grazie alle sostanze antiossidanti e ai sali minerali diuretici.
Dopo i pasti principali, la presenza di acido malico, favorisce la secrezione dei succhi gastrici e la digestione: per cui è indicato concludere un pasto, soprattutto se ricco di grassi e proteine, con una mela.

Grazie a questa proprietà delle mele, possiamo pensare anche di sostituire l’aceto di vino con aceto di mele per condire le nostre insalate di accompagnamento ai secondi piatti. Anticamente la mela veniva utilizzata a fine pasto proprio per “pulire la bocca”: il suo sapore fresco e croccante e la presenza di sostanze acide aiuta infatti ad una iniziale detersione della bocca. L’acidità della mela, però, la potrebbe rendere, per alcune persone, un frutto poco indicato da consumare a stomaco vuoto: il rischio è quello di scatenare un attacco di gastrite.

La sera, prima di coricarsi, una tazza di acqua calda di mele può favorire il sonno, ma può anche favorire il transito intestinale della mattina. Non dimentichiamo, poi, che l’acqua di mele ha grandi proprietà decongestionanti, per cui è utile in caso di raffreddore e tosse; se poi la tosse è secca, funziona anche da mucolitico e aiuta a liberare le vie aeree.

Mela cotta bollita e altre ricette

La mela cotta bollita è probabilmente una tra le preparazioni più famose con la mela in cucina, ma se vogliamo unire la voglia “pasticcera” di cucinare con l’amore per gli alimenti capaci di darci benefici, ecco che possiamo rispolverare una ricetta di qualche tempo fa: la torta di mele!

Acqua di mele: tagliare a pezzettini una mela e metterla in un pentolino con 250 mL di acqua e una stecca di vaniglia. Portare ad ebollizione e far bollire per qualche minuto, quindi filtrare e bere calda o tiepida.
Yogurt caldo: tagliare una mela a pezzettini e farla cuocere in pochissima acqua; quindi frullare e aggiungere a yogurt greco magro, con una spolverizzata di cannella in polvere. In questo modo, anche nella stagione fredda lo yogurt può diventare un’ottima colazione.
Mela cotta: lavare bene una mela e scavarla nel picciolo creando un piccolo cratere che può essere riempito con cannella, chiodi di garofano, anice o altre spezie a piacere, quindi mettere in forno tradizionale a 160°C 20 minuti oppure in forno a microonde pochi minuti. Da mangiar al cucchiaio